كيف أخفض الكولسترول
الكولسترول
يمكن تخفيض الكولسترول بتبنّي تغييرات شاملة لأسلوب حياة الفرد، وتشمل نوع الحمية الغذائيّة المتّبعة وكذلك مقدار النّشاط والحركة اليوميّة، وهذا بالطّبع إلى جانب تناول أدوية موصوفة من قبل طبيب خاصّة بتخفيض الكولسترول، لكن هناك الكثير من الأشخاص استطاعوا الاستغناء تماماً عن تاك الأدوية بواسطة تغييرات جذريّة وحقيقّة على أسلوب الحياة.
النّشاط الرّياضيّ
إذا أردت الاستغناء تماماً عن الأدوية المختلفة للكولسترول يجب عليك تغيير مقدار النّشاط الرّياضيّ اليوميّ، فلا تكفي ممارسة الرّياضة لمدّة ثلاثين دقيقةً أو ساعةً ثلاث أو أربع مرّات في الأسبوع الواحد كما يظنّ الكثيرون، بل يجب تغيير مقدار الحركة اليوميّة بحيث تكون بشكل يوميّ وليس أسبوعيّ، فإلى جانب ممارسة الرّياضة في أحد النّوادي الرّياضيّة لساعة كلّ يوم يجب اتّباع نظام صحّيّ يدخل ضمن الممارسات اليوميّة كأن تستخدم السّلالم بدلاً من المصعد، أو مثلاً المشي إلى أيّ مكان قريب تريد الذّهاب إليه طالما يمكنك ذلك دون الاستعانة بسيّارة، كما يمكنك القيام بالكثير من الأعمال في المنزل ونحوه وقوفاً على قدميك بدل الجلوس على مقعد أو كرسيّ وبالتّالي ستستهلك طاقةً أكبر خلال اليوم، وستحسّن أداء قلبك ورئتَيك وتخسر المزيد من الوزن.
الحمية الغذائيّة
يمكنك خلال عدّة أسابيع من تغيير نشاطك اليوميّ إدخال التّغييرات التّالية على الحمية الغذائيّة الخاصّة بك:
- أوقف تناول الزّبدة تماماً، وكذلك الّلحوم الحمراء الغنيّة بالدّهون، وتناول بدلاً منها قطعةً صغيرةً من الدّجاج منزوع الجلد أو السّمك المشويّ.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدّهون أي خالية الدّسم أو منزوعة الدّسم بدلاً من كاملة الدّسم أو قليلة الدسم.
- تجنّب جميع الأطعمة المصنّعة وخاصّةً المايونيز والتي قد توجد على شكل صوص أو توابل أو غيرها.
- افصل البياض عن الصّفار وتناول البياض وحده.
- تناول كميّةً أكبر من الألياف والتي توجد في الفواكه والخضراوات، ويمكنك عمل طبق سلطة كبير وتناوله بشكل يوميّ وإضافة أنواع مختلفة من الخضراوات في كلّ مرّة حتّى لا تشعر بالملل، ويمكن الحصول على الألياف عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل الشّوفان والقمح، كما يمكن الحصول عليها من البطاطا الحلوة والبازلّاء والفاصولياء الحمراء وغيرها.
- تناول أغذيةً غنيّةً بالبروتين للتّعويض عن تقليل كميّة الّلحوم والبيض التي تتناولها يوميّاً، ومن الأغذية الغنيّة بالبروتين البقوليّات المختلفة كالحمّص، والفول، والفاصولياء، والّلوبياء، بالإضافة إلى المكسّرات المختلفة.
- حاول تناول كميّة قليلة من المكسّرات يوميّاً مثل الّلوز، والجوز، والبندق، وغيرها، بالإضافة إلى البذور المختلفة مثل بذور دوّار الشّمس، ويجب الابتعاد عن تناول الأنواع المملّحة منها بكميّة تتجاوز 30 جراماً.
- خفّف من تناول الملح والسكّر في طعامك، ويمكنك البحث عن بدائل لتعزيز نكهة الطّعام مثل القرفة أو الّليمون، والتّوابل المختلفة مثل الكزبرة والكمّون وغيرها.
ملاحظة:
إن كنت تتناول أيّ نوع من أنواع أدوية الكولسترول فلا تتوقّف عن تناوله دون استشارة طبيب، فكلّ النّصائح السّابقة ستساهم في تخفيض نسبة الكولسترول ببطء على مدى ثلاثة أو أربعة أسابيع وربّما أكثر في بعض الحالات، والطّبيب هو وحده الذي يقرّر احتياجك للدّواء أو عدمه، فقد تتحسّن صحّتك بشكل كبير فلا تحتاج إلى أيّ أدوية، وقد لا تتحسّن بالشّكل الكافي فيقلّل الطّبيب جرعة الدّواء ولكن لا يوقفها، وذلك يعتمد على مدى انضباطك واتّباعك للتّغيّرات الحياتيّة السّابقة، فهي ليست حميةً لمدّة أسبوع أو شهر أو ما إلى ذلك بل هي تغيير دائم لحياة صحيّة، كما تعتمد النّتائج على سوء معدّلات الكولسترول لديك عندما بدأت بهذه التّغييرات فيمكن أن تأخذ النّتائج وقتاً طويلاً قد يصل إلى عدّة شهور حتّى تظهر بشكل جليّ.
