طريقة للتخلص من الكرش

السمنة والكرش

السمنة هي مشكلة تؤرق الكثيرين، وهي مشكلة واسعة الانتشار، حيث يقدر عدد الأشخاص المصابين بزيادة الوزن بأكثر من بليون شخص، من ضمنهم 300 مليون شخص يعانون من السمنة المرضية، ويحصل الكرش نتيجة لتراكم الدهون في منطقة البطن، وهو يُشكّل خطورة على الجسم؛ نظراً لتراكم الدهون حول عدد من الأعضاء الداخلية الهامة مثل: الكبد، والطحال، والكليتين، والأمعاء، والبنكرياس، ويعمل النسيج الدهني المتراكم في الجسم، وخاصةً دهون منطقة البطن على إفراز السيتوكينات الالتهابية التي ترفع من مقاومة الإنسولين في خلايا العضلات، هذا بالإضافة إلى أن السمنة الوسطية (الكرش) تقلل من إفراز الأديبونكتين الذي يعمل على مقاومة السكري وتصلب الشرايين والالتهابات في الجسم (4).

محددات توزيع الدهن في الجسم

عندما نتحدث عن السمنة فنحن لا نتحدث عن شكل موحد لأجسام جميع الأشخاص المصابين بالسمنة، ولكن يتم تحديد شكل الجسم بحسب توزيع تراكم الدهون في مناطق الجسم المختلفة، حيث من الممكن أن تتراكم الدهون موزعة على جميع أنحاء الجسم دون أن تخصص مكاناً محدداً لتتركز به، في حين أنّه من الممكن أن تتركز الدهون في الجزء العلوي من الجسد وخاصةً في منطقة البطن(5)، ويسمى هذا النوع من السمنة بشكل التفاحة (4) أو بالسمنة الذكورية أو بالسمنة الوسطية، وكما يمكن أن تتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم، أي في منطقة الورك والأرداف، ويسمى الشكل الأخير بشكل الكمّثرى أو بالسمنة النسائية (2)، كما أنّه من الممكن أن تتداخل هذه الأشكال مع بعضها لدى بعض المصابين بالسمنة (5).

• نستطيع أن نسنتج مما سبق أن الجنس هو أول محددات توزيع الدهن في الجسم، حيث تنتشر السمنة الوسطية في الرجال أكثر من النساء (2).
• العمر، حيث ترتفع السمنة الوسطية في الرجال الأكبر سناً، كما أنّها ترتفع في النساء بعد سن اليأس (5).
• ترتبط السمنة الوسطية بشكل عام بوزن الجسم حيث ترتفع مع زيادة الوزن (5).
• في النساء، ترتفع السمنة الوسطية مع ارتفاع نسبة الأندروجينات والكورتيزول في الدم (5).
• الجينات، حيث نرى انتشاراً لشكل معين من السمنة في العوائل (5).

طرق التخلّص من الكرش

• المداومة على أداء التمارين الرياضيّة بانتظام، ومن أهمّها تمارين الأيروبيك حيث وجدت العديد من الدراسات ارتباطاً مباشراً بين ممارسة رياضة الأيروبيك والتخلص من دهون البطن (4)، ومن أمثلة التمارين التي يمكن القيام بها، المشي السريع، الركض، القفز على الحبلة، ركوب الدراجة أو الدراجة الثابتة، قفز الحبل، والمشاركة في حصص الأيروبيك، كما يمكن عمل تمارين خاصة بالمعدة والبطن حتى تساعد في شد وتقوية عضلات البطن (3).
• عمل حمية غذائية يمنح سعرات حرارية أقلّ من السعرات التي يحتاجها الجسم يوميّاً، بشرط أن توفر هذه الحمية الحد الأدنى الذي يجب على الشخص تناوله من كافة المجموعات الغذائية (3).
• الاستعانة بشرب بعض أنواع الأعشاب التي تساهم في حرق الدهون وخسارة الوزن، مثل الشاي الأخضر (6) والميرمية(7).
• تعديل السلوكيات والعادات اليومية حتى نصل إلى نمط حياة صحي (2).

سلوكيات وعادات تساعد في التخلص من الكرش

• تناول الطعام ببطء، حيث إنّّ الجسم يحتاج إلى 20 دقيقة حتى يوصل إشارة الشعور بالشبع إلى الدماغ (2)، وخلال هذه الفترة يستمر الشخص بتناول الطعام على الرغم من اكتفاء جسمه، ولذلك يعمل البطء في تناول الطعام على مساعدة الشخص في جعل كمية طعامه المتناولة أقل، وبالتالي تخفض من السعرات الحرارية المتناولة وتساهم في خسارة الوزن والتخلص من الكرش (3).

• مضغ الطعام جيّداً قبل بلعه، حيث يساعد هذا السلوك على جعل عملية تناول الطعام أبطأ، وبالتالي يساعد في تقليل كمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة (2).

• تناول الماء بين الوجبات وخلال الأكل، حيث يعمل تناول الماء على منع تناول الطعام لسد الشعور بالعطش وليس الجوع، حيث إنّّ احتواء الطعام على الماء يسد العطش أحياناً، كما يعمل تناول الماء على خفض الشعور بالجوع والمساهمة في الشعور بالشبع عند تناوله أثناء الوجبة (2).

• البدء بتناول سلطات الخضار المنخفضة في الدهون قبل الوجبة الرئيسية، حتى تساعد في عملية الشعور بالشبع والعمل على جعل الكمية المتناولة من الوجبة الرئيسية أقل (3).

• تجنب الأكل أثناء التوتر أو الغضب وإيجاد منفس آخر لهما، حيث إنّّ معالجة مشكلة الأكل العاطفي يمكن أن تساهم في خسارة الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الكرش (2).

• الحرص على تناول الأغذية الغنيّة بالألياف؛ فهي تأخذ وقتاً أطول في المضغ مما يقلل من كمية الطعام المتناولة، كما أنها تحتاج وقتاً أطول في الهضم والامتصاص، مما يقلل الإحساس بالجوع و تناول الطعام، ومن الأغذية العالية بالألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات(2).

• يجب أن يشغل الإنسان نفسه عن التفكير في وزنه وتراكم الدهون في كرشه بشكل مستمر والتفكير أكثر في التغييرات الصحية وأثرها البعيد المدى على صحته، حيث إنّّ التفكير المتواصل بالوزن يصيب الإنسان بالإحباط والملل وقد يجعله يتخلى عن خطته في خسارة الوزن والتخلص من الكرش، في حين يعطي التركيز على التغييرات الصحية شعوراً إيجابياً يمنح الحماس اللازم للاستمرار (2).

• الاستعانة بخبرة اختصاصي التغذية في تصميم الحمية المناسبة ووضع الخطوات التدريجية الصحيحة (3).

• تعلّم أساسيات التغذية الصحية حتى يتم تطبيقها في الحياة العملية (3).

يجب الأخذ بعين الاعتبار أن خسارة الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن (الكرش) يحتاج إلى وقت طويل وعزيمة وإصرار واستمرارية (3)، وأنّ أنجح الطرق للوصول إلى ذلك هي الطرق التي تتبنى خططاً تدريجيّةً في إدخال الحمية والتمارين الرياضية والتغييرات الإيجابية في نمط حياة الإنسان (2)، ولكن في حال الإصرار على التخلص السريع من الكرش فيجب اتباع جميع الخطوات السابق ذكرها معاً (3)، وممارسة ما لا يقل عن 10 ساعات من تمارين الأيروبيك أسبوعياً (5)، كما يجب عدم وضع الأهداف صعبة المنال وغير المنطقية حتى يتجنب الإنسان الشعور بالإحباط (2).

العمليات الجراحيّة للتخلّص من الكرش

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى العمليّات الجراحيّة للتخلص من السمنة والكرش، ولكن يجب عدم اللجوء إلى هذا الحل المتطرف في علاج السمنة إلّا في بعض حالات السمنة المرضية الشديدة، ويتم في هذه العمليات تصغير حجم وسعة المعدة مما يقلل إفراز هرمون الجريلين والشعور بالجوع، ويخسر الكثير من الأشخاص نسبةً عاليةً من وزنهم، ولكن تعتمد فاعلية وأمان هذه العمليات على مدى التزام الشخص بتعليمات الطبيب بعد العملية وخاصة فيما يتعلق بالحمية، ومن مضاعفات العملية التي يمكن أن تحصل مباشرة الالتهابات، الغثيان، القيء، والجفاف، ويمكن على المدى البعيد حصول نقص في بعض الفيتامينات والمعادن وبعض المشاكل النفسية. ويجب أن يبقى الشخص الذي يخضع لهذا النوع من العمليات تحت المتابعة الطبية مدى الحياة، ويجب أن لا يخضع لها إلاّ من كان حجم استفادته أكبر بكثير من حجم الأضرار والمشاكل التي يمكن أن تصيبه بسبب العملية. ويلجأ البعض أيضاً إلى عمليات شفط الدهون، والتي تعتبر عمليات تجميلية لا تعالج السمنة بل تعالج شكلها الخارجي، حيث إنّها لا تعالج مسببات السمنة مما قد يجعلها حلّاً مؤقتاً، ومع أنّ هذه العمليات تعتبر آمنة بشكل عام إلا أنه قد ينتج عنها مضاعفات خطيرة تنتهي بالوفاة (2). ويوجد حلول بديلة عن الجراحة مثل البالون الذي يتم وضعه في المعدة عن طريق المنظار أو بتناول كبسولة، ولكن تبقى هذه الحلول مؤقتة ولا تغني عن الحمية وممارسة الرياضة وتعديل نمط الحياة للحصول على نتائج بعيدة المدى (3).

المراجع

(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S./ Krause’s Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590

(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 278-298.

(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 31-1-2016.

(4) بتصرف عن مقال Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797.

(5) بتصرف عن مقال Bouchard C. (1997) Genetic Determinants of Regional Fat Distribution Eropean Society for Reproduction and Embriology/ 12/ Page S1.

(6) بتصرف عن مقال Kelly J./ WebMD/ Drinking Green Tea May Help You Lose Weight/ 2000/webmd.com/diet/20000322/drinking-green-tea-may-help-you-lose-weight.

(7) بتصرف عن مقال Hamidpour M. et al. (2014) Chemistry, Pharmacology, and Medicinal Property of Sage (Salvia) to Prevent and Cure Illnesses such as Obesity, Diabetes, Depression, Dementia, Lupus, Autism, Heart Disease, and Cancer Journal of Traditional and Complimentary Medicine/ 4/2/ Pages 82-88.