مصادر الكالسيوم

الكالسيوم

إنّ أخذ كميّةٍ كافية من الكالسيوم وفيتامين د أمر مهم جداً لبناء عظام متينة وقوية في مقتبل العمر، ومهم جداً لإبقائها في صحّة جيدة مع مرور الوقت. سنذكر عنا بعض المعلومات عن الكالسيوم وفيتامين د ستساعدك على معرفة أهميّتها لصحّة العظام.
الكالسيوم هو معدن مهمّ للحياة، وهو عنصر أساسيّ لإبقاء العظام في صحة جيدة، فهو المساعد في تجلط الدم، والمرسل الأساسي في الأعصاب والشرايين. ما يقارب 99% من الكالسيوم في جسم الإنسان موجود في العظام والأسنان، وفي كلّ يوم نخسر كميّةً من الكالسيوم من خلال الجلد والأظافر، والشعر، والعرق، والبراز، لكن أجسامنا غير قادرة على إنتاج الكالسيوم، لهذا السبب من المهم جداً أن نحصل عليه من الغذاء.

مصادر الكالسيوم

الطعام هو المصدر الأفضل للكالسيوم؛ كمنتجات الحليب، واللبن، والجبنة الغنية بالكالسيوم، وبعض الخضار، والعصائر، ورقائق الذرة، والخبز، والمياه المعدنية. تعتمد كميّة الكالسيوم اليومية على العمر والجنس؛ فالنساء والرجال يحتاجون إلى 1000 ميليجرام يومياً على الأقل، وكبار السن يحتاجون إلى 1200 ميليجرام من الكالسيوم.

مكمّلات الكالسيوم

كميّة الكالسيوم التي تحتاجها من المكملات تعتمد على كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من الطعام؛ فالهدف من أخذ الكالسيوم يومياً هو تعويض النقص الموجود، فإذا كنت تأخذ الكمية الكافية من الطعام، فليست هنالك حاجة لأخذ المكملات، في الواقع ليس هنالك فائدة من أخذ المزيد من المكملات فقد تسبّب مخاطراً في بعض الأحيان. مكمّلات الكالسيوم موجودة بكثرة ودون وصفة طبية وبجرعات مختلفة.

فيتامين د

فتامين د مهم جداً ويلعب دوراً في حماية العظام، والجسم يحتاج إليه ليزيد امتصاص الكالسيوم، ويحتاجه الأطفال خصوصاً لبناء عظام قوية، والبالغين لإبقاء العظام صحية، فإذا لم تحصل على الكمية الكافية من فيتامين د يمكن أن تخسر الكتلة العظمية، ومع مرور الزمن ستكون معرّضاً لكسر أحد العظام.

مصادر فيتامين د

الشمس

تحتاج البشرة إلى فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية الموجودة في الشمس؛ فالجسم قادر على امتصاصها واستخدامها في وقت لاحق، إنّ كميّة فيتامين د التي يصنعها الجلد في النهار تعتمد على الموسم، وخط العرض، واصطباغ الجلد، ونسبة إنتاج فيتامين د تعتمد على مكان المعيشة فيمكن أن تقلّ أو لا تكون موجودة في الشتاء مثلاً. هنالك العديد من الأشخاص الذين يخافون من أشعة الشمس لأنّها قد تسبّب سرطان الجلد، فيضعون واقياً ممّا يحدّ من تصنيع فيتامين د بشكل كبير، وقد تصل حماية واقي الشمس إلى 95% ما يعني أنّ على الناس إيجاد مصادر أخرى لفيتامين د كالغذاء الغني والمكمّلات.

الطعام

فيتامين د موجود في بعض الأطعمة، ومنها الأسماك الدهنية كالسلمون والتونا، وهو موجود إلى حدّ ما في منتجات الحليب، وعصير البرتقال، وحليب الصويا، ورقائق الذرة. يصعب على الناس أن تحصل على فيتامين د من الأطعمة فقط، فبعض الناس يحتاجون لأخذ مكملات فيتامين د للحصول على كمية تكفي لصحة العظام.

المكمّلات

إذا لم تحصل على كمية كافية من الشمس والغذاء، يجب أن تستمد فيتامين د من المكملات، لكن قبل هذا يجب عليك أن تتأكد أن الأدوية والفيتامينات المكمّلة لا تحتوي على فيتامين د، فهنالك العديد من مكملات الكالسيوم التي تحوي على فيتامين د.
يوجد نوعان من مكملات فيتامين د: فيتامين د2 (ergocalciferol)، وفيتامين د3 ( cholecalciferol) وكلاهما مفيد لصحة العظام. فيتامين د يؤخذ مع الطعام أو دونه؛ حيث إنّ الجسم يحتاج لفيتامين د لامتصاص الكالسيوم، لكنّك لست بحاجة لأخذهما معاً، فإذا احتجت إلى أيّ مساعدة في اختيار مكمل فيتامين د، يجب أن تسأل الطبيب أو الصيدلاني لينصحك بالأنسب.

خطر نقص فيتامين د

يحدث النقص عندما لا تحصل على المعدّل المطلوب من فيتامين د خلال فترة زمنية معينة، بعض الناس يتعرّضون لخطورة كبيرة بسبب معاناتهم من نقص فيتامين د، وذلك لأنّهم لا يمضون الوقت الكافي تحت أشعة الشمس، أو لأنّهم يعانون من مشاكل هضمية والتهابات معوية، ويأخذون الأدوية المضادّة للصرع.
هذا المقال لا يُعتمد كمرجع طبي ولا يغنيك عن زيارة الطبيب