كيف يمكن تجنب مرض السكري
طرق تجنب مرض السكري
تتزايد نسبة الإصابة بمرض السكري بشكل مستمر مشكلة مخاوف كبيرة، إلّا أنّه يعتبر من الأمراض التي يسهل الوقاية منها.
أثبتت الاحصائيات أنّ ما يعادل 25% من الأشخاص يتوقع إصابتهم بحالة ما قبل السكري، وفي هذه الحالة يرتفع مستوى السكر عن مستواه الطبيعي، ثم يتطوّر في مراحل لاحقة خلال ما يقارب عشرة سنين إلى مرض السكري المعروف، غير أنّ نسبة 4% فقط من الأشخاص يتمكنون من إدراك ذلك في مراحل مبكرة، فتكون مسؤوليتهم أن يقلّلوا خطر الإصابة بالمرض إلى النصف، وذلك بممارسة بعض العادات الصحية كتناول كمية معقولة من الطعام أقل من المعتاد عليها، وممارسة الرياضة بشكل مستمر، وتقليل الوزن، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى تشكل تبعات لمرض السكري والتي تهدد الصحة، كأمراض القلب والزهايمر.
تقليل الوزن
يتعرض الأشخاص الذين يعانون من البدانة بنسبة تقارب 70% إلى الإصابة بمرض السكري، غير أنهم إن انقصوا أوزانهم يقل احتمال الإصابة بالمرض لديهم بنسبة 5% في حالة إنقاص الوزن ولكن بدون ممارسة الرياضة.
انتقاء المقبلات الصحية
كتناول السلطات، أو تشكيلة من الخضراوات مع إضافة القليل من الخل قبل الإقدام على تناول وجبة مليئة بالنشويات، فهذا يساعد على التحكم بالسكر، فينصح قبل تناول الوجبة الرئيسية تناول نوع من السلطة وخلطها بثلاث ملاعق خل بالإضافة إلى ملعقتين زيت بذر الكتان، والقليل من العسل ما يقارب ربع ملعقة، وهرس فص من الثوم معها، ومقدار ثلاث ملاعق لبن بالإضافة إلى الملح والفلفل.
ممارسة المشي بشكل يومي
عوّد نفسك على المشي اليومي، وإن لم تخسر وزناً، حيث توصّلت دراسة فنلندية إلى أن الذين يمارسون المشي يوميا ًبمعدل 35 دقيقة، يكون لديهم القدرة على تجنب مرض السكري بنسبة 80%، كما أوجدت دراسات أخرى أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة أكثر من مرة أسبوعياً، ينخفض احتمال إصابتهن بالسكري بنسبة تقارب 30%، ولعل سؤالاً يتبادر إلى الذهن وهو لماذا يعتبر المشي مفيداً؟
أثبتت دراسة أنّ المشي يساعد الجسم أن يفرز الأنسولين بصورة أكثر نشاطاً وفعالية، مما يساعد كريات الدم التي تحمل السكر على أن تقوم بعملها بتزويد الخلايا بالغذاء والطاقة بشكل أكبر، وبدون ذلك يتراكم السكر في مجرى الدم مخلفاً انسداداً في الأوعية الدموية.
الإكثار من تناول الحبوب
يمنحك تناول الحبوب اللياقة كما يعمل على تنظيم مستوى السكر في الدم، فاحرص تماماً على إدراج الأغذية الغنية بالألياف في قائمة طعامك، وأن تتضمن الحصة الواحدة أكثر من خمسة غرام من الألياف، ويعتبر كل من القمح والذرة من الحبوب الكاملة وغير المكررة.
المواظبة على شرب القهوة
تساعد القهوة باحتوائها على عناصر البوتاسيوم والمنغنيز على امتصاص السكر، وبالتالي فإنّ شرب 4 إلى 5 فناجين يساعد على تجنب خطر المرض بنسبة تقارب 29%، غير أنّ شرب ثلاثة فناجين فما أقل ذو تأثير قليل.
الابتعاد عن الأطعمة السريعة
تناول الأطعمة السريعة بشكل نادر لا يشكّل أدنى خطورة، ولكن الاعتياد على تناولها يرفع من نسبة الإصابة بالسكري بشكل سريع وخطير جداً، حيث تحتوي الأطعمة السريعة على الدهون المتحولة وهي غير صحية بتاتاً، كما تحتوي على الكربوهيدرات المعالجة والتي تلعب دوراً كبيراً في زيادة خطر الإصابة بالسكري وإن لم تؤثّر في الوزن، فان كنت خارج البيت وأصابك الجوع، لا تلجأ للأطعمة السريعة بل استبدلها بالمكسرات والتي لها القدرة على تخفيض السكر.
إدراج الخضراوات في قائمة الغذاء
يزيد تناول اللحم المعالج كالهوت دوغ لما يزيد عن خمس مرات أسبوعياً من نسبة الإصابة بالسكري بنسبة 43% إذا ما قورن بتناوله لمرة واحدة أسبوعياً، ويعتقد العلماء أن السبب يعود إلى الكوليسترول والمواد المضافة إلى اللحم المعالج، فاجعل تناول اللحم مكافأة تكافئ نفسك بها نهاية كل أسبوع، للحفاظ على جسم أكثر صحة.
إضافة البهارات إلى الطعام
ينصح بالقرفة كنوع أساسي من البهار، حيث تحتوي القرفة على مكونات تساعد في تنشيط الإنزيمات، والتي بدورها تحفز مستقبلات الأنسولين، كما أنّها تساعد في تقليل مستوى الكولسترول والدهون في الدم والتي تلعب دور في الإصابة بمرض السكري.
التخلص من التوتر
يعمل التوتر الزائد عن حدّه على رفع مستوى السكر في الدم، فتكون ردة فعل الجسم بسبب التوتر أن تتسارع نبضات القلب، وتزيد سرعة التنفس، كما وتتشنج المعدة ويرتفع مستوى السكر في الدم، فتعمل الخلايا مقاومة الأنسولين على تراكم السكر في الدم بشكل مزمن، غير أنّ الاسترخاء وممارسة بعض التمارين الهادئة كاليوغا تساعد في التحكم بمستوى السكر، لذلك حاول الاسترخاء بالطرق التالية والتي لها فعاليتها:
- استيقظ باكراً وابدأ يومك بالمشي أو اليوغا.
- قبل القيام بأي عمل تعوّد أن تأخذ نفساً عميقاً لثلاث مرات.
- تجنب أن تقضي يوم عطلتك في التفكير بمشكلاتك ودفع مصاريف وغيرها، بل ابحث عن راحتك في مثل هذا اليوم واقض وقتاً ممتعاً مع عائلتك أو أصدقائك.
إعطاء الجسد قسط من الراحة
أوجدت دراسة أجرتها جامعة أنّ النوم بشكل روتيني لمدّة أٌقل من ست ساعات تعمل على مضاعفة خطر الإصابة بالسكري إذا ما قورن بالنوم لأكثر من ثمان ساعات يومياً، ويعود السبب في ذلك إلى أنّ النوم أكثر او أقل من الوقت اللازم لراحة الجسد يعمل على إبقاء الجهاز العصبي في حالة تنبه، والذي يؤثر في عمل الهرمونات المنظمة للسكر في الدم، فلا بدّ من النوم الهادئ وتجنب شرب الكافيين في أوقات متأخرة والذي يشكل عائقاً أمام النوم، كما تجنب السهر لأوقات طويلة أو النوم لفترات طويلة.
الابتعاد عن الروتين والوحدة
روتين الحياة والوحدة يشكلان أحد عوامل تكون السكر، بينما الخروج من البيت والاستمتاع مع الصحبة بالمناظر الطبيعية والابتعاد عن التدخين والكحول تعمل جميعها على أن يكون السكر طبيعياً في الجسم، حيث أوجدت دراسة أنّ النساء الوحيدات يحتمل إصابتهن بالسكري بنسبة تقارب 2.5 تفوق النساء اللاتي يخرجن مع الأصدقاء والأطفال.
حلّل دمك
يعتبر تحليل الدم بشكل مستمر أمر مهم في المساعدة على إدراك ارتفاع السكر بشكل مبكر، حيث إنّ معظم اصابات السكر لا تظهر عليها أي أعراض، فبفحص بسيط للدم تعرف إن كان السكر في دمك يعرضك للمرض أم لا، مما يسهل عليك اتخاذ الاجراءات الوقائية كأن تتبع حمية غذائية معينة أو أن تقوم ببعض التمارين الرياضية، قبل أن تصبح مضطراً إلى أخذ الأدوية لمعالجة السكري المزمن، وينصح تحليل الدم بشكل مستمر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عام، أما بالنسبة لمن هم دون سن ال45 فنخص منهم من يعانون من عوامل تعمل على زيادة احتمال الإصابة بالسكري مثل ازدياد الوزن، أو التاريخ الوراثي للعائلة، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، ففي هذه الحالات لا بدّ من استشارة طبية للقيام بالفحوصات السريعة، فان كانت نتيجة الفحص طبيعية لا ضرر من إجرائها كل ثلاث سنوات مرة، أما إن كانت تشير إلى مرحلة ما قبل السكري فلا بدّ من إجراء الفحوصات مرة كل عام.
