شوربة الخضار للرجيم

السمنة

تعرف السمنة والوزن الزائد بتراكم الدهون في الجسم بشكل زائد بحيث يتعارض مع الصحة ويرفع من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدمويّة، وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وغيرها، ويتم الحكم على وزن الإنسان عادة باستعمال مؤشر كتلة الجسم الذي يتم حسابه من المعادلة التالية: مؤشر كتلة الجسم= وزن الجسم بالكيلوجرام/ مربع الطول بالمتر المربع، ويتم بعدها تقييم النتيجة بحسب الجدول التالي الذي يوضح تصنيفات مؤشر كتلة الجسم.

(1)

فوائد شوربة الخضار للرجيم

حتى تتم خسارة الوزن بشكل صحيح يجب على الشخص اتباع حمية منخفضة السعرات الحراريّة، بحيث يكون مجموع السعرات الحراريّة التي يتناولها الشخص أقل من مجموع السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، كما أنّ رفع النشاط البدني وممارسة الرياضة، وعلاج وتعديل السلوكيات التغذوية الخاطئة يجب أن يكونا جزءاً من خطة خسارة الوزن. ويجب أن تكون الاستراتيجيّة المتبعة لخسارة الوزن تعتمد على التغييرات التدريجية والصغيرة والتي تؤدي إلى خسارة وزن متوسطة، حيث إنّ هذه الطرق تكون أكثر نجاحاً من الاستراتيجيات التي تتضمن اتباع الحميات الرائجة، والتي تنتج خسارة وزن كبيرة في فترات زمنية قصيرة، والتي غالباً ما تكون مؤقّتة، مع احتمالية عالية لاستعادة الوزن الذي تمت خسارته بعد التوقف عن اتباع الحمية بفترة بسيطة، ويجب أن يضع الإنسان لنفسه أهدافاً واقعية ومنطقيّة فيما يتعلق بخسارة الوزن والتغييرات التي يستطيع عملها في نمط حياته اليوميّ وحميته حتى لا يصاب بالإحباط، وعلى العكس يساهم ذلك في تشجيع الشخص على الالتزام بالخطة التي وضعها (2).
وعندما يبدأ الإنسان برحلته في خسارة الوزن فإنه يبدأ عملية البحث والسؤال عن الأطباق والأغذية المناسبة لحميته، ولعل الخضار تعتبر من أفضل أصدقاء الرجيم، فهي عالية بمحتواها من الماء والألياف الغذائيّة، ولذلك فهي توفر الشبع وتقلل من الشعور بالجوع ومن كميّة الطعام المتناولة، كما أنّها منخفضة بالسعرات الحرارية، ومرتفعة بمحتواها من الفيتامينات والمعادن، ولذلك يمكن للإنسان تناولها دون أن تمنحه كمية كبيرة من السعرات الحراريّة، كما أن الأطباق التي ترتفع بمحتواها من الماء، مثل الشوربات، تعتبر مناسبة لحميات خسارة الوزن، وذلك لما تمنحه أيضاً من الشعور بالشبع، ولذلك تعتبر شوربة الخضار من أفضل الأطباق التي يمكن تناولها أثناء الرجيم، طالما يتم تحضيرها بكميّات بسيطة من الدهن، ولكن يجب أن يعلم الشخص أن شوربة الخضار لا تؤدي بنفسها إلى تخفيف وزنه، ولكنها تساهم في ذلك إذا ما تم استبدال الأطباق المرتفعة بالسعرات الحرارية بها، كما أنّها يجب أن تكون جزءاً من حمية مناسبة حتى يحصل الإنسان على خسارة الوزن، ولذلك يجب استشارة اختصاصي التغذية لتحديد الخطوات اللازمة لخسارة الوزن الصحية (3).
وفي دراسة أجريت لمعرفة تأثير تناول الشوربات قبل الوجبات على كميّة الطعام المتناولة، وجد أنّ تناول الشوربة قبل وجبة الغداء بربع ساعة يقلل من السعرات الحراريّة المتناولة أثناء الوجبة بنسبة 20% مقارنة بعدم تناولها، مما يجعل من استعمال الشوربات المنخفضة السعرات الحراريّة مثل شوربة الخضار مناسبة لحميات خسارة الوزن (4).
وبالإضافة إلى ما ذكرناه فإنّ لشوربة الخضار فوائد صحيّة متعددة، فهي تمنح العديد من مضادات الأكسدة والمركبات التي تحارب الأمراض، خاصة إذا تناولها الشخص باستمرار، حيث يرتبط تناول الخضروات المستمر والعالي ارتباطاً مباشراً مع انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (3).
وللحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحيّة يجب أن يتم التنويع في الخضروات المستعملة في تحضير الشوربات بشكل مستمر، كما يجب أن يتم تناولها ببطء، ويمكن أن يساعد على ذلك استعمال الملعقة الصغيرة بدلاً من الملعقة الكبيرة والجلوس أثناء تناول الطعام، كما يجب عدم إضافة كمية كبيرة من الملح، ويمكن الاعتماد على الملح البحريّ بدلاً من الملح الاعتيادي، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه على الرغم من فائدة شوربة الخضار كطبق مناسب لتناوله أثناء الرجيم، إلا أنّ الحمية يجب أن تحتوي على جميع المجموعات الغذائيّة بكميات مناسبة، ويجب عدم الاعتماد على شوربة الخضار وحدها أثناء الحمية كما قد تروّج له بعض الحميات الغذائية الخادعة(3).
وتتنوع طرق تحضير شوربات الخضار المناسبة للرجيم، وفيما يلي نذكر بعض طرق تحضير شوربة الخضار المميّزة التي يمكن تناولها في الحميات الغذائية الخاصة بخسارة الوزن.

شوربة الخضار الحارّة

المكوّنات

• ثلاثة أكواب من البندورة المفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من صلصة البندورة.
• ستّ حبّات من البصل الأخضر.
• كوبان من مرقة الدّجاج أو اللحم.
• ضمّة كاملة من البقدونس مع السّيقان.
• كوبان من الفاصولياء الخضراء الطّازجة.
• حبّتان من الفلفل الأخضر الحلو.
• كيلو من الجزر.
• ملعقتان صغيرتان من الفلفل الأحمر المطحون.
• ملعقة صغيرة من الملح الخشن.
• ملعقتان صغيرتان من البابريكا الحلوة.
• ملعقتان صغيرتان من معجون الخردل.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

طريقة التّحضير

• ضعي البندورة، والصّلصة، ورب البندورة، والمرق في قدر كبير فوق نار متوسّطة الحرارة إلى أن تغلي، ثمّ اتركيها لمدّة خمس عشرة دقيقة فوق نار هادئة.
• اغسلي الفلفل الحلو، والجزر، والبقدونس، والبصل الأخضر، ثمّ افرمي الخضراوات فرماً خشناً.
• قطّعي الفاصولياء إلى قطع بطول ثلاثة سنتيمترات.
• أضيفي جميع الخضار إلى القدر وأضيفي جميع البهارات المذكورة.
• اتركي القدر على نار خفيفة لمدّة ساعة أو إلى أن تلين الخضراوات.

شوربة الخضار السّريعة

المكوّنات

• نصف كيلو من الجّزر.
• ثلاث حبّات متوسّطة الحجم من البصل.
• ربع ضمّة من الكزبرة.
• فصّان من الثّوم.
• علبتان من البندورة الكاملة.
• نصف حبّة صغيرة من الملفوف.
• كوب من الفاصوليا الخضراء.
• علبة من مرق الدّجاج الجّاهز.
• ستّة أكواب من الماء.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ثلاث حبّات متوسّطة من الكوسا.
• كيسان من السّبانخ ذات الأوراق الصّغيرة.

طريقة التّحضير

• ضعي ملعقتين كبيرتين من الزّيت النّباتي في قدر كبير.
• قطّعي الجزر والبصل والكزبرة والثّوم ثمّ ضعيها في القدر لمدّة ثماني دقائق أو إلى أن تلين الخضار قليلاً.
• أضيفي البندورة مع الصّلصة الموجودة في العلبة، والملفوف المفروم والفاصولياء، ومرقة الدّجاج، والماء، والملح، والفلفل الأسود، واتركي المكوّنات إلى أن تغلى على النار، ثمّ قلّلي النّار، واتركيها لمدّة عشر دقائق.
• أضيفي الكوسا والسّبانخ واتركيها لمدّة عشر دقائق أخرى أو إلى أن تلين جميع الخضار.
• أصبحت الشّوربة جاهزة، قدّميها ساخنة.

المراجع

(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S. / Krause’s Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590

(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 251-305.

(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 24-3-2016.

(4) بتصرف عن مقال Flood J. E. and Rolls B. J. (2007) Soup Preloads in A Variety of Forms Reduce Meal Energy IntakeAppetite/ 49/ 3/ Pages 626-634.