تخلص من الكرش
السّمنة والكرش
عندما تتراكم الدّهون في جسم الإنسان لتزيد من وزنه ويتجاوز مقياساً مُعيّناً يُعتبر مُصاباً بزيادة الوزن، وفي حال زاد هذا التّراكم أكثر فإنّه يُعتبر مُصاباً بالسّمنة التي تُؤدّي إلى مشاكلَ صحيّة عديدة وتُعتبر مرضاً بحدّ ذاتها، وتكون أعراضها واضحة للعين، كما أنّها تتميّز بكبر حجم الخلايا الدُهنيّة،[١] حيث ترفع السّمنة من خطر العديد من الأمراض المُزمنة، مثل السُكريّ، والضّغط، وأمراض الجهاز القلبيّ الوعائي، وبعض أنواع السّرطان،[٢] كما أنّها ترفع من خطر الإصابة بالسُكريّ لدى الأطفال والمُراهقين، وترفع من التّكاليف العلاجيّة ومن عدد زيارات العيادات والمُستشفيات.[١]
توزيع تراكم الدّهن في الجسم
عندما يقوم الجسم بمُراكمة الدّهون الزّائدة فإنّ مكان تراكم هذه الدّهون يختلف من شخص إلى آخر، ومع أنّ أسباب هذه الاختلاف ليست واضحةً تماماً، إلا أنّه يوجد عواملُ مُعينةٌ تزيد من احتماليّة تراكم الدهون في بعض الأماكن، فمثلاً يحصل التّراكم في منطقة البطن في الرّجال أكثر من النّساء، في حين يحصل التّراكم في منطقة الأرداف بشكل أكبر لدى النّساء في عمر الإنجاب، كما أنّ فرصة تراكم الدّهون في منطقة البطن تزداد لدى الرّجال مع التقدّم في العمر، وتزيد في النّساء بعد سنّ اليأس، وتُسمّى السّمنة التي تتميّز بالكرش بشكل التفّاحة أو بالشّكل الذكوريّ للسّمنة أو بالسّمنة الوسطيّة، في حين تُسمّى السّمنة التي تتميّزبتراكم الدّهون في منطقة الأرداف بشكل الكُمّثرى، وتعتبر السّمنة الوسطيّة التي تتميّز بظهور الكرش أكثر خطورةً على الصّحة من الشّكل الآخر، حيث إنّ هذه الدّهون الموجودة حول الأعضاء الهامّة هي التي تقوم برفع خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة. يتمّ استعمال مُحيط الخصر كمقياس للسّمنة الوسطية (الكرش)، حيث يجب ألا يتجاوز قياس مُحيط الخصر 88سم في النّساء و102سم في الرّجال.[٢]
عادات سيئة تُؤدّي إلى زيادة الوزن وظهور الكرش
هناك عادات ومُمارسات سيئة تُساهم في زيادة الوزن وبروز الكرش، ويُمكن بتحديدها ومُعالجتها أن يساهم ذلك في التخلّص من الكرش، وتشمل هذه العادات والسلوكيّات كلّاً ممّا يأتي:
- تناول الطّعام بكميّات كبيرة بحيث يُصبح عدد السّعرات الحراريّة المُتناوَلة يوميّاً أكبر من احتياجات الجسم، وبالتّالي يقوم الجسم بتخزين هذه الزّيادة على شكل دهون مُتراكمة، وقد يحصل هذا التّراكم في منطقة البطن ليُؤدّي إلى تكوّن الكرش.[٢]
- سوء الاختيارات التغذويّة، بحيث يقوم الإنسان بتناول الأطعمة أو المشروبات العالية بالسُكّر والدّهن والسّعرات الحراريّة والمُنخفضة بالعناصر التغذويّة والفوائد الصحيّة، ومن أمثلة هذه العادات تناول المشروبات الغازيّة الذي أصبح جُزءاً أساسيّاً من حياة الكثيرين، وتناول الوجبات السّريعة التي تكون دائماً عاليةً بالدّهون والسّعرات الحراريّة، وتناول كميّات كبيرة من الأرز والخبز والحلويات، حيث إنّ تناول هذه الأطعمة يُسبّب زيادة تناول السّعرات الحراريّة، ويجعلها تحتلّ أماكنَ بدائلها الصحيّة في حمية الفرد من الفواكه والخضار والعصائر الطبيعيّة والحليب منزوع الدّسم، الأمر الذي يُساهم في زيادة الوزن وتكوّن الكرش، ويحرم الشّخص الكثير من الفوائد الصحيّة.[٢]،[٣]
- قلّة النّشاط البدنيّ، ذلك أنّ أنماط الحياة العصريّة تعمل على خفض النّشاط البدنيّ وتُقلّل من الحركة، حيث يُمارس أكثر النّاس أعمالهم وهم جالسون وراء المكاتب، كما أنّ اهتمام الأطفال والمُراهقين تَحوَّل من الألعاب التي تحتاج إلى مجهود بدنيّ مثل الرّكض، وكرة القدم، وكرة السلّة وغيرها إلى الاهتمام بالألعاب الالكترونيّة ومواقع التّواصل الاجتماعيّ،[٤] الأمر الذي يُؤثّر سلباً على حجم الطّاقة التي يقوم الجسم بحرقها، ويُساهم في زيادة الوزن وظهور الكرش لدى الكبار والصّغار، مع العلم أنّ زيادة الوزن أثناء الصّغر تجعل التخلّص منها أكثر صعوبةً في سنوات الحياة اللّاحقة.[٢]
علاج السّمنة والتخلّص من الكرش
كي يتمّ التخلّص من الكرش يجب أن تتم مُعالجة مُشكلة السّمنة، فلا بد من خسارة الوزن للتخلّص من الكرش،[٥] ولا شك في أنّ التخلّص من الوزن الزّائد يُعدّ أمراً صعباً لدى الكثيرين، حيث إنّ غالبية من يُعانون من السّمنة والوزن الزّائد يُعانون أيضاً من عدم قدرتهم على التخلّص من هذا الوزن، وأكبر دليل على ذلك هو معرفة هؤلاء بأضرار السّمنة على صحتهم ودورها في الأمراض المُزمنة وخطر الوفاة منها.
من أهمّ الشّروط التي يجب توافرها في الشّخص حتى يستطيع مُعالجة السّمنة هي: الإرادة، والمُبادرة الذاتيّة في اتّخاذ الخطوات اللازمة، والخيارات المُتاحة أمامهم هي الحمية الغذائيّة، ومُمارسة الرّياضة، والعلاج السلوكيّ، والأدوية، والعمليّات الجراحيّة، وتُعتبر الخيارات الثّلاث الأولى (الحمية، ومُمارسة الرّياضة، والعلاج السلوكيّ) هي الخيارات المُناسبة لمعالجة السّمنة وزيادة الوزن في جميع مراحلها ومستوياتها،[١] بينما يجب أن يقتصر استعمال الأدوية والجراحة في علاج السّمنة على بعض الحالات التي تتجاوز مُستوىً مُعيّن مع وجود الحالات الصحيّة التي تجعل من استعمال هذه الخيارات وما يتبعها من مُضاعفات أو أعراض جانبيّة مُبرّراً.[٢]
كي يتمّ التخلّص من الكرش يُمكن اتّباع الخطوات الآتية:
- مُمارسة التّمارين الرياضيّة وخاصّةً تمارين الأيروبيك: من المُثبَت علميّاً أنّ مُمارسة التّمارين الرياضيّة، وخاصّةً تمارين الأيروبيك مُتوسّطة الشّدة إلى الشّديدة، تعمل على تخليص الجسم من الدّهون المُتراكمة في منطقة البطن، ولا تقتصر فائدة هذه التّمارين على مُجرّد خسارة الوزن والدّهون الموجودة تحت الجلد، لكنّها تعمل أيضاً على خفض الدّهون الداخليّة المُتجمّعة حول الأعضاء الهامّة في منطقة البطن، وبالتّالي تخفض الخطر الذي تُشكّله هذه الدّهون. وكي تحصل الفائدة المَرجوَّة من الرّياضة وخاصة لدى من يبحث عن الخسارة السّريعة للكرش يجب الالتزام بمُمارسة هذه التّمارين بانتظام لمدة لا تقلّ عن 10 ساعات أسبوعيّاً، والالتزام بهذا لفترة زمنيّة طويلة.[٥]
- ومن التّمارين التي يمكن مُمارستها لتخفيف الكرش المشي، والقفز على الحبلة، والهرولة، والرّكض، والدرّاجة الثّابتة، وحصص الأيروبيك،[٥] كما يمكن مُمارسة بعض التّمارين الخاصّة لشدّ عضلات منطقة الكرش.[٦] لكلّ من يُعاني من مشاكلَ صحيّةٍ يجب استشارة الطّبيب قبل البدء بمُمارسة أيّ برنامج رياضيّ جديد.
- الالتزام بحمية لتخفيف الوزن: ولتطبيق هذه الخطوة يمكن الاستعانة بخبير التّغذية في عمل الحمية المُناسبة، والتي يجب أن تقوم بخفض كميّة السّعرات الحراريّة المُتناولة يوميّاً عن احتياجات الشّخص، ويجب في هذه الخطوة الاهتمام بمبادئ الحِمية الصحيّة وعدم اللّجوء إلى الحميات الخاطئة والتي يكثر شيوعها،[٢] ويعتبر العلاج بالحمية هو الأكثر فاعليّة في خسارة الوزن[٥] خاصّةً إذا تمّ الالتزام بها على المدى الطّويل.[١] تُعتَبر الحميات مُنخفضة السّعرات الحراريّة ومُنخفضة الدّهون والتي تُوفّر الحدّ الأدنى من الاحتياجات الأساسيّة اليوميّة للإنسان هي أفضل الحِميات المُتّبعة.[٢]،[٣]
- العلاج السلوكيّ لخسارة الوزن والتخلّص من الكرش: إنّ أنجح طرق خسارة الوزن هي تلك التي تجمع بين الحِمية والرّياضة والعلاج السلوكيّ، وتعمل على إدخال التّغييرات التدريجيّة في نمط حياة الإنسان،[٢] ويمكن اتّباع الخطوات الآتية في سبيل العلاج السلوكيّ:
- وضع خطّة عمل ذات خطوات تدريجيّة منطقيّة وواقعيّة تتناسب مع قدرة الإنسان الشخصيّة على التّغيير.
- تدوين مُلاحظات فيما يتعلّق بالأكل والوجبات والنّشاط البدنيّ؛ حتّى يتمّ معرفة الأخطاء بسهولةٍ والعمل على مُعالجتها.
- عند تحديد مُشكلة في سلوك مُعيّن يجب أن يتمّ استعراض جميع خيارات الحلول واختيار أنسبها.
- في حال الفشل في الالتزام في حلّ مُشكلة سلوكيّة مُعيّنة يجب استعراض الحلول البديلة وإعادة تقييمها.
حمية لتخفيف الوزن والكرش
يجب أن يتمّ تصميم الحمية بشكل فرديّ بحسب الحالة التغذويّة والصحيّة لكل شخص، ولكن كمثال على حمية لخسارة الوزن، تَعطي الحمية الآتية حوالي 1300 سعر حراريّ يوميّاً، ويمكن اتّباعها في الأشخاص الأصحّاء لخسارة الوزن، وبشكل عام، يُمكن أن يُسبّب اتّباع هذه الحمية مع مُمارسة الرّياضة خسارةَ وزنٍ أسبوعيّةٍ بحوالي الكيلوجرام الواحد في السيّدات البالغات، وحوالي الكيلو ونصف في الرّجال البالغين، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ هذه الأرقام تُعبّر فقط عن مُعدّل ما يُمكن خسارته، وهي تختلف من شخص إلى آخر بحسب الطّول والوزن ومعدّل النّشاط البدنيّ وغيره من العوامل الفرديّة، ويجب أن يتمّ حسابٌ دقيقٌ للاحتياجات اليوميّة من الطّاقة لكلّ فرد حتّى يتمّ معرفة حجم الوزن الذي يُمكن خسارته باتّباع هذه الحمية أو غيرها.[٧]
وجبة الإفطار: كوب حليب خالي الدّسم + 55 جم من خبز القمح الكامل أو النّخالة أو 1 1/22 كوب من حبوب الإفطار الجاهزة (حبوب كاملة) غير مُحلّاة + 1/3 كوب لبنة قليلة الدّهن أو 288 جم شرائح صدر التّيركي + 1/2 كوب شرحات خضار.
سناك: تفّاحة صغيرة أو موزة صغيرة + كوب من الشّاي الأخضر غير المُحلّى.
وجبة الغداء: 2/3 كوب من الأرز أو المعكرونة أو حبّة بطاطا مسلوقة مُتوسّطة الحجم أو 1 كوب فريكة. 55 جم من صدر الدّجاج منزوع الجلد مشويّ أو مسلوق أو 55 جم من السّمك المشويّ. كوب واحد من الخضار المطبوخة أو 2 كوب سلطة خضار.
سناك: كوب وربع من حبّات الفراولة الطّازجة أو 3 تمرات + كوب سلطة خضار.
وجبة العشاء: كوب حليب خالي الدّسم + 55 جم من خبز القمحالكامل أو النّخالة + 28 جم من التّونة المُعلّبة بالماء أو 1/33 كوب لبنة قليلة الدّهن أو قطعة جبنة بيضاء قليلة الدّسم بحجم علبة الكبريت + 1/2 كوب شرحات خضار.
أو كوب حليب خالي الدّسم + 28 جم من خبز القمح الكامل أو النّخالة + 1/3 كوب فول + 1/2 كوب سلطة خضار.
مُلاحظات:
- يجب شرب 2 لتر من الماء يوميّاً على الأقل، وشرب المزيد من الماء في الجوّ الحارّ أو عند مُمارسة الرّياضة، ويجب الحرص على تناول الماء بين وأثناء الوجبات.
- صُمِّمَت هذه الحمية بحيث تحتوي على 4 حصص (4 ملاعق شاي) من الزّيت يومياً سواءً داخل الطّبخ أو خارجه.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Schlenker E. D. and Long S. (2007), William’s Essentials of Nutrition and Diet Therapy, Page 138-141. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E.,Understanding Normal and Clinical Nutrition, Page 251-305. Edited.
- ^ أ ب Mahan L. K. and Escott-Stump S., Krause’s Nutrition and Diet Therapy, Page 558-590. Edited.
- ↑ Lars-Magnus Engstrom (2004), “Social change and physical activity”, Scandinavian Journal of Nutrition, Issue 3, Folder 48, Page 108-113. Edited.
- ^ أ ب ت ث Ohkawarna K. et al. , “A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials”, International Journal of Obesity, Issue 31, Page 1786-1797. Edited.
- ↑ Reviewed by Ross Brakeville (24-2-2016), “Flat Abs Slideshow: 9 Tips for Flat Abs”، WebMD, Retrieved 20-1-2016. Edited.
- ↑ بالتّوثيق من أخصّائية التغذية نور حمدان، 31-1-2016.
