أفضل وقت للرياضة في رمضان

الرياضة

هناك العديدُ من الأشخاصِ الذين اتخذوا من ممارسة الرّياضةأسلوباً معتمداً لحياتهم، وذلك لإيمانهم بأهمّيتها لأجسامهم، ولم لا؟ فممارسة الرياضة تساعد في التّحكم في وزن الجسم، وتخفض من خطر إصابة الإنسان بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدمويّة، ومرض السّكري من النّوع الثاني، والاكتئاب، وبعض أنواع السّرطان، والتهاب المفاصل، كما أنّها تُخفّض من خطر السّقوط، وبالإضافة إلى ذلك فهي تحسّن من المزاج، وتزيل التوتّر، وتساعد الإنسان على رفع ثقته بنفسه، وعلى شعوره بالسّعادة، كما تساعد الرّياضة في رفع مستوى النّشاط والقدرة على القيام بالأعمال اليوميّة والأنشطة المختلفة،^[١] ولكن ماذا عن ممارسة الرّياضة في شهر رمضان المبارك؟ هذا ما سيتحدث عنه هذا المقال.

الرّياضة في شهر رمضان

مما لا شك فيه أنّ الصّائم قد يشعر بحالة من التّعب والخمول، وهذا أمرٌ طبيعيّ يحدث نتيجة عدم تناول الطعام وشرب الماء لساعات طويلة خلال النّهار، ولكنّ هذا لا يعني أنّنا لا نستطيع أن نمارس الرياضة، بل على العكس، فمع القليل من التنظيم وبعض الضوابط والتّحوطات، يُمكن ممارسة الرّياضة خلال شهر رمضان بشكلٍ طبيعيّ.

تأثير الصيام على العمليّات الأيضية

لكي نستطيع تحديد الرأيّ الصحيح حول ممارسة الرياضة في رمضان لا بد من معرفة تأثير الصيام على عمليّات الأيض في الجسم، ففي فترات الصيام يكون تحلل الجلايكوجين الموجود في الكبد هو المصدر الرئيسيّ لجلوكوز الدم، ويرتفع خلالها مستوى تحلل الدهون وتفكك البروتينات في الجسم، ويعمل الكبد بعدها على استحداث الجلوكوز (بالإنجليزيّة: Gluconeogenesis)، عن طريق تحويل الجليسيرول (بالإنجليزيّة: Glycerol) والأحماض الأمينيّةالموجودة في الدم إلى جلوكوز حتى يؤمّن احتياجات الجهاز العصبيّ المركزي، أمّا الأحماض الدهنية فتذهب للعضلات حتى يتمّ استعمالها للطاقة فيها، وقد وجدت الدّراسات أنّ مستويات الأحماض الدهنيّة الحرّة والجليسرول والكيتونات تكون أعلى لدى الصائمين مقارنة بغير الصّائمين، في حين أنّ مستوى جلوكوز الدم يكون أقلّ.^[٢]

مصادر الطّاقة أثناء ممارسة الرّياضة

يختلف المصدر الذي يعتمد عليه الجسم للطّاقة أثناء ممارسة الرّياضة باختلاف شدة الرياضة ومدّتها، فعند ممارسة تمارين القدرة على التّحمل (الأيروبيك) متوسّطة الشّدة فإنّ الجسم يعتمد في البداية على مخزون العضلات من الجلايكوجين، وبعد استنفاده يبدأ الجسم بالاعتماد على الجلوكوز الموجود في الدّم، ومن ثمّ الأحماض الدهنيّة، ويبدأ الكبد بإنتاج كمّيات كبيرة من الجلوكوز عن طريق تحليل الجلايكوجين، ومن ثم عن طريق استحداث الجلوكوز، أمّا في تمارين الأيروبيك المطوّلة متوسّطة الشدة، فإنّ تحرير الأحماض الدهنية من مخزون النسيج الدهني في الجسم هو المصدر الرئيسيّ للطاقة، وعلى الرّغم من أنّ مخزون النسيج الدهني الموجود في الجسم يكفي لتمرينه لأيام، إلّا أنّ استنفاذ مخزون الجلايكوجين العضليّ يؤدّي إلى الإرهاق بعد فترة قصيرة، ولذلك تعتمد القدرة على ممارسة تمارين الأيروبيك على مخزون العضلات من الجلايكوجين.^[٢]

ممارسة الرّياضة أثناء الصيّام

عملت بعض الأبحاث العلميّة على دراسة تأثير الجمع بين الصيام وممارسة تمارين الأيروبيك، وبشكل عام وُجد أنّ ذلك ينتج عنه انخفاض في الكفاءة الميكانيكيّة (كفاءة تحويل الطاقة)، وانخفاض كفاءة القلب والأوعية الدموية (بالإنجليزيّة: Cardivascular efficiency)، وارتفاع معدّلات نبض القلب مقارنة في التمرين المشابه دون صيام، وبالإضافة إلى ذلك يؤثّر الجفاف سلباً على الأداء الرّياضيّ عن طريق خفض حجم الدم، كما وُجد أنّ الجمع بين الصيام وممارسة الرياضة يُسبب عدم القدرة على البقاء منتصباً (واقفاً)، والإرهاق، وألم العضلات، والضعف، والغثيان، وذلك بعد التمارين عالية الشدة، ولكنّ جلايكوجين العضلات يستمر بالانخفاض حتى لو كانت التمارين التي تتم ممارستها منخفضة الشدة، كما وُجد أنّ الصيام يبطئ من عمليّة إعادة تراكم الجلايكوجين في العضلات، ولكن في المقابل وجدت بعض البحوث أنّ تكرار الصيام يسبّب قُدرة للجسم على التكيّف، حيث وُجد أنّ ذلك يحسّن من اتزان جلوكوز الدم.^[٢]

أفضل وقت للرياضة في رمضان

يمكن ممّا سبق ذكره أعلاه استنتاج أنّ ممارسة الرياضة في رمضان تحتاج إلى بعض التعديلات عن فترات عدم الصيام، ويمكن استنتاج أنّ ممارسة الرياضة بعد الإفطار بفترة كافية قد يكون أفضل من ناحية الأداء الرياضي وخفض الشعور بالتعب والإرهاق والتّعرض للجفاف، وخاصّة في حال لم يكن الإنسان مضطرّاً على ممارسة الرياضة قبله، ولكنّ ذلك لا يعني عدم القدرة على ممارسة الرياضة أثناء الصيام، حيث إنّ ذلك يختلف من شخص إلى آخر بحسب درجة الحرارة التي يتعرّض لها والمجهود الذي يبذله خلال اليوم، حيث إنّ التعرّض للشمس ودرجات الحرارة المرتفعة قد يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة بسبّب ما يفقده الجسم من سوائل وما يُسبّبه ذلك من جفاف وإرهاق.
يُمكن ممارسة الرياضة أثناء فترات الصيام ما لم يبذل الإنسان مجهوداً كبيراً خلال اليوم، كما يجب تجنّب ممارستها في الجو الحارّ، ويجب الاكتفاء بالتمارين متوسّطة الشّدة، ويجب على الإنسان أن يقيّم قدرته، وأن يتوقّف عن التّمرين في حال شعر بالدوخة، أو الإعياء، أو الغثيان، وفي حال ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة فإنّ ذلك يسمح للصائم بتعويض سوائل جسمه وتناول الطّعام مباشرة بعد التمرين، أمّا في حال ممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار فيجب ترك فترة لا تقل عن 90 دقيقة بين تناول الطعام وممارسة الرياضة،^[٣] كما يجب الحرص على زيادة كميّة الماء المتناولة في حال ممارسة الرياضة.^[٤]
يُمكن أن تتحسّن قدرة الإنسان على ممارسة الرياضة أثناء الصيام بعد مرور الأيام الأولى من شهر رمضان، وذلك بحسب ما وجدته بعض الأبحاث العلميّة.^[٢]